Забудьте про изнурительные голодовки, от которых вы лишь набираете лишний вес, теперь можно есть и худеть!
Сейчас все увлечены похудением, а модные диеты появляются чуть ли не каждый день. Одна из новых разработок канадских исследователей из Университета Лаваль в Квебеке — план питания, который заключается в большом употреблении овощей, фруктов, цельнозерновой пищи и продуктов с высоким содержанием белка, что помогает достичь насыщения. Казалось бы, что данная диета не отличается от других, но у нее есть своя особенность. В ней важным является ощущение чувства сытости, когда другие диеты часто игнорируют это.
Основные правила диеты:
Это план длительного питания, в котором можно оставаться сытым и довольным, при этом двигаться к фигуре своей мечты.
Основные правила для составления ежедневного рациона:
- 4 порции овощей (порция — полстакана вареных или сырых овощей);
- 4 фрукта среднего размера;
- 5 порций зерновых продуктов (содержащих не менее 4 граммов клетчатки);
- 4 порции белка (порция — 150–200 граммов отварного нежирного мяса говядины, птицы без кожи или рыбы в день; 30 граммов мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленного горошка или других бобовых);
- один легкий перекус.
Еще один важный компонент, на котором базируется «сытая» диета, — это употребление острых и пряных специй. Они помогают быстрее почувствовать насыщение и ускоряют метаболизм. Диета включает в себя большое количество зерна и полезных жиров (рыбы, орехов, семян, яиц и авокадо), она многим напоминает кетодиету и средиземноморскую. Тем не менее кетодиета содержит только около 10% углеводов, в то время как этот план предусматривает около 50%.
Важнейшим критерием при выборе продуктов, которые будут входить в рацион, является то, насколько хорошо они насыщают организм.
Как начать сытую диету?
Сытая диета основана на двух принципах: специальное меню и контроль за аппетитом. Второе даже важнее, ведь нередко главной причиной появления лишнего веса является переедание.
Как научиться контролировать аппетит?
Существует целая шкала сытости, которой стоит научиться пользоваться тем, кто хочет добиться фигуры своей мечты. Шкала от 1 до 10 должна иллюстрировать степени голода и насыщения. Отмечайте ей свое состояние до того, как приступили к приему пищи, во время и после него.
Например:
1 — голодный как волк;
2 — голодный, что начинаю раздражаться на окружающих;
3 — испытываю чувство голода, действительно пора бы поесть;
4 — проголодался, съем только то, что мне будет полезно;
5 — сыт и в то же время чувствую легкость;
6 — плотно поел;
7 — чувство легкого переполнения желудка;
8 — наелся так, что испытываю дискомфорт;
9 — наелся до отвала;
10 — очень плохо от съеденного.
Старайтесь не допускать крайностей. Ешьте около 3–4, останавливайтесь около 6–7 и стремитесь к 5 как можно скорее. Анализируйте каждый прием пищи. Что съели лишнего? Достаточно ли в сегодняшнем рационе клетчатки?
Полезные советы:— Анализируйте свое эмоциональное и физическое состояние, когда приступаете к приему пищи. Многие заедают стресс, а это путь к ожирению. Старайтесь прислушиваться к своему организму: действительно пора перекусить или это желание возникло от скуки.
— Своевременно ложитесь спать. Важно спать не менее 8 часов. При недосыпании организм начинает искать энергию в еде.
— Если беретесь за перекус, когда испытываете стресс, то для начала нужно определить: настало ли время для принятия пищи? Еда — самый быстрый способ для снятия нервного напряжения, но далеко не самый полезный. В такие моменты хочется съесть какую-то вкусняшку, то есть быстрые углеводы, а это продукты, которые не дают необходимого насыщения организму. Они притупляют чувство голода лишь на короткое время.
— В свободное от работы или учебы время попробуйте найти себе увлекательное занятие. Это может быть новое хобби (танцы, йога, живопись, шитье). Бонусом к этому будут новые знакомства, впечатления и навыки. А когда мы заняты, увлечены и в хорошем настроении, то порой забываем о всяких вкусностях.
— Будьте осторожны! Часто жажда маскируется под голод. Воспитайте в себе привычку: стакан воды перед каждым приемом пищи.
Кому не подходит сытая диета?
Так как одним из компонентов данной диеты является употребление острых специй, то ее нельзя людям с гастритом или язвой. Также она не подойдет тем, кто хочет похудеть в максимально быстрые сроки.
Какие преимущества данной диеты?
С ней можно научиться слушать свой организм. И выработать постоянный режим питания. Диета рассчитана на длительное время, а значит, не вредит организму. С ней перестаешь голодать, а значит, она не портит настроение.
Что должно включать ваше питание на «сытой» диете:
Овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кабачки, грибы, помидоры, баклажаны, авокадо.
Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, апельсины, персики, груши, сливы, ананас, папайя, манго.
Зерновые: коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые крупы, овсянка, киноа, гречка, булгур, рожь, ячмень.
Продукты, содержащие белок: морепродукты, птица, постные кусочки говядины, яйца, молоко, йогурт, сыр, орехи, семена, тофу, соя, бобовые, нут, фасоль, горох, чечевица.
Пример суточного меню:
Завтрак: яичница с томатами, шпинатом и специями; яблоко; чай.
Второй завтрак: салат из булгура (можно заменить кускусом или киноа), отварной свеклы, брынзы, тыквенными семечками, заправленный оливковым маслом и перцем; груша; сок.
Перекус: кофе, печенье из овсяных хлопьев и творога.
Обед: гречка, запеченная грудка индейки с брокколи в нежирных сливках со специями, салат из красного перца, помидор с зеленью, специями, заправленный оливковым маслом, чай.
Полдник: немного творога с горсткой сухофруктов, ложкой меда и корицей.
Ужин: бурый рис, отварная рыба; салат из огурцов, редиса, тертого сыра, с соком лимона, с укропом и петрушкой, сок.
Как правильно есть фрукты и ягоды во время диеты:
Без сочных, спелых и вкусных плодов растений, согласитесь, и день, и диета проходят грустно и невкусно.
Бытует мнение, что фрукты категорически запрещены во время похудения, так как в их составе есть сахар, который мешает сбросить лишние килограммы. А есть ли ягоды и фрукты самые низкокалорийные и мегаполезные? На этот вопрос ответил наш эксперт.
Диетологи считают, что фрукты:
— угли, которые дают нам энергию;
— относятся к быстрым углеводам и, соответственно, являются источником быстрой энергии;
— именно они не хуже кофе и чая помогут нам проснуться, взбодриться, выполнить срочное дело;
— у них низкая калорийность, но довольно высокий гликемический индекс.
И если вы следите за своим весом, то худеть, поедая фрукты ведрами или мисками, категорически запрещено! И что, опять не есть?! Есть, но знать….
Общие правила:
1. Вооружитесь таблицей гликемического индекса (ГИ) и, прежде чем кушать фрукты, снижая вес, внимательно изучите ее. Да, разница между ними не слишком велика, но она есть. Чем выше гликемический индекс того или иного фрукта, тем менее выгоден он для вашей стройной фигуры. Со временем вы научитесь класть в корзину в магазине именно те, которые относительно безвредны для веса.
2. Кушать фрукты лучше в первой половине дня, до 15:00.
3. Категорически не рекомендуем есть фрукты вместо ужина. Может возникнуть процесс брожения в желудочно-кишечном тракте, и вы просто не сможете хорошо выспаться. А потом, фрукты — источник энергии, ваш организм начнет вечером бодрствовать, а не готовиться ко сну.
4. Лучше всего употреблять в пищу сезонные фрукты. Именно они, созревшие в свой срок и в регионе проживания, богаты витаминами и микроэлементами, клетчаткой.
5. Обращайте свой взор на неспелые экземпляры, в них, естественно, меньше сахара.
6. В день нужно съедать не более 2 экземпляров. Если речь идет о мелких фруктах или ягодах, то объем разовой порции — яблоко. А не миска или тазик.
7. Фрукты — не добавление к обеду или ужину, а самостоятельный прием пищи. Если вы на диете, то учитывайте их при расчете общей дневной калорийности съеденного.
8. Свежие фрукты отлично выполняют роль десертов: когда хочется сладенького, то лучше слопайте фрукт, чем пирожное или мороженое.
9. Под запретом фрукты, подвергнутые обработке сахарным сиропом. Например, цукаты. Вот это точно не полезный перекус, а настоящая гликемическая бомба: с сахаром любой безобидный продукт становится мегакалорийным и точно отложится на ваших бочках.
10. Фрукты лучше есть в сыром виде. Исключение — люди с заболеваниями ЖКТ. Им рекомендовано употреблять в пищу растительные продукты, подвергнутые небольшой термической обработке, чтобы снизить риск возникновения вздутия живота и неприятных ощущений.
11. Помните, что многие фрукты — аллергены. Если вы знаете, что чешетесь после порции клубники, то постарайтесь ее не употреблять. Если дорвались и не смогли остановиться, то выпейте антигистаминное лекарство, чтобы минимизировать вред. К аллергенам относятся все цитрусовые, красные яблоки, хурма, виноград, сливы и красные ягоды — клубника, земляника, вишня, малина.
12. Не верьте в сказки: съедите яблоко — восполните норму железа, банан — и прибудет сератонин, апельсин — накопите витамин С. Не рассматривайте фрукты как лекарство в укреплении иммунитета. Это иллюзия. Чтобы накопить витамины про запас, вы должны поедать десятки килограммов, а это не полезно ни талии, ни ЖКТ. Для этих целей есть специальные витаминные комплексы.
13. Фрукты во время диеты и в обычной жизни — это всего лишь гастрономическое удовольствие, необходимое всем нам, и альтернатива вкусняшкам и сладостям, без которых мы, девочки, не представляем себе жизни.
14. Сидеть на фруктовой диете не стоит больше одного дня. Иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.
15. Запрещено кушать фрукты одновременно с любыми другими блюдами, независимо от времени суток. Именно такой синтез ухудшает пищеварение и приводит к вздутию живота и повышенному газообразованию.
Топ-7 полезных:
Киви. ГИ — 50, ккал — 49.
Известный французский диетолог Мишель Монтиньяк всем худеющим советовал начинать завтрак с киви: растительные волокна этой диковинки помогают притуплять чувство голода и выводят все лишнее из кишечника.
Яблоко. ГИ — 30, ккал — 44.
Многие диетологи рекомендуют съедать яблоко на завтрак, ведь это продукт, снижающий холестерин, а еще высокое содержание клетчатки позволяет надолго забыть про голод. Англичане любят пословицу: «Хочешь забыть про болезни — кушай по яблоку в день».
Ананас. ГИ — 66, ккал — 49.
В мякоти этого растения содержится бромелайн, способствующий расщеплять жиры и белки, вырабатывать желудочный сок: все это вместе и помогает снижать вес тела. Кстати, во многие таблетки для похудения входит именно бромелайн.
Абрикос. ГИ — 20, ккал — 40.
Оранжевый плод отлично очищает организм от шлаков, нормализует работу ЖКТ и почек.
Черная и красная смородина. ГИ — 15−30, ккал — 38−35
Эти ягоды — прекрасные мочегонные и потогонные средства, легко выводят излишнюю жидкость из организма и снимают отеки.
Цитрусовые. ГИ — от 22, ккал — от 33.
Цитрусовые, съеденные за завтраком, помогут вам пробудиться, ускорить обменные процессы, расщепить жиры.
Слива. ГИ — 22, ккал — 43.
Несладкие сорта отлаживают работу кишечника, способствуют быстрому выведению токсинов и шлаков.
Если вы хотите снижать вес, то под запретом:
Виноград, арбуз, бананы.
Помните, что злоупотреблять никакими, даже самыми полезными, фруктами не стоит!
Комментарии (1)