Лучшие упражнения для новичка, который хочет накачаться к лету

04:40 04 апреля 2016

Итак, до лета осталось всего лишь два месяца — поверьте, пролетят они как один день. Если вы всю зиму прособирались начать тренироваться, чтобы покорить всех статью и мужественностью на пляже — сейчас самое время перестать собираться и, в конце концов, начать тренироваться. При умелом подходе оставшегося времени вам вполне хватит для исполнения задуманного. Ну а мы подскажем, что и как нужно делать.

Концентрация

Основная ошибка практически каждого второго новичка — гонка за большим весом. Поверьте, никто в зале не следит, сколько там вы повесили на штангу, все занимаются своим делом. Вот и вы займитесь своим: выполняйте каждое упражнение предельно сконцентрировавшись. Работайте небольшими весами, увеличивая их постепенно, соразмерно с растущим уровнем силы.
Сколько занимаемся и время занятий

Оптимальным временем тренировки станет либо раннее утро, либо поздний вечер. Первый вариант даст вам сил и энергии на весь день, второй же будет способствовать скорейшему снижению веса — если вам нужен этот результат, то исключите еду после вечерней тренировки. Длительность занятия не должна превышать полутора часов: после этого времени изрядно утомленный организм начнет вырабатывать кортизол, гормон стресса.
Понедельник

Спина и бицепс

Разминка — 10 мин

Становая тяга — 3/10

Тяга штанги в наклоне – 3/10

Подтягивания широким хватом — 3/8

Подъем штанги на бицепс — 3/12

Пресс — 3/10
Среда

Ноги и трицепс

Разминка — 10 мин

Приседания со штангой — 3/8

Жим ногами — 3/10

Подъем на носках сидя — 3/15

Жим лежа узким хватом —3/10

Французский жим — 3/10

Пресс — 3/10
День 3

Грудь и плечи

Разминка

Жим лежа широким хватом — 5/5

Отжимания на брусьях, 3 отказных сета

Армейский жим — 3/8

Разведение рук с гантелями — 2/12

Пресс — 3/10
Аэробный тренинг

Не нужно забывать и о аэробных нагрузках. Бег, плавание, даже ходьба подойдет. Занимайтесь каждый день и не бойтесь перетренироваться: такие занятия приучат организм потреблять больше кислорода, что позитивно скажется и на силовых тренировках.