Жаркие пляжи, купальники и брызги волн уже не за горами, и это значит, что пора привести себя в форму как можно скорее. Вот 7 простых упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы.
1. Глубокие приседания
Держа спину прямо, расставьте ноги на ширине плеч и сгибайте колени, как будто собираетесь сесть. Приседайте так низко, как вы можете. Спину держите ровно. Глубокие приседания выполнять тяжелее, чем обычные, зато они в 25 раз продуктивнее обычных.
Повторяйте 10–12 раз.
2. Махи ногами
Для выполнения упражнения обопритесь на колени и локти. Спину держите прямо, максимально напрягите мышцы живота. Согните левую ногу в колене и отведите в сторону. Точно так же повторите с правой.
Это упражнение позволяет приподнять ягодичные мышцы и держать их в максимальном напряжении.
Повторять упражнение следует 15 раз на каждую ногу.
3. Упор на ноги
Начните лежа на спине, опустив руки вдоль тела, затем поднимите ноги вверх, держа пятки вместе. После этого разведите ноги в разные стороны. Чем дальше вы разводите ноги, тем сильнее напряжение в мышцах. Точно так же, держа ноги согнутыми, сводите и разводите их в разные стороны.
Повторяйте упражнение 15 раз.
4. Растяжка
Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, а затем синхронно поднимать тело и ноги. Тянитесь ладонями до пальцев ног.
Повторите 10–15 раз.
5. Выпады
Расставьте ноги на ширину плеч, ладонями обхватите талию, сделайте простое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу, максимально отводите ее назад.
Повторяйте упражнение 10–15 раз поочередно с каждой ногой.
6. Скрестите бедра
Стоя на четвереньках, оперитесь на локти, спину держите прямо. Максимально вытягивайте ногу, затем сжимайте ее в колене и отводите в сторону. Делать упражнение нужно так, чтобы левая нога была максимально заведена за правую и наоборот. Для лучшего эффекта возьмите небольшую гантелю и сожмите ее, как показано на изображении.
Повторяйте 15 раз.
7. Мостик
Лежа на спине, согните колени, затем поднимите таз. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и задняя поверхность бедра. Поднимайте поочередно каждую ногу и заводите как можно выше, руки держите вдоль туловища.
Медленно опускайте и поднимайте таз повторяя упражнение 10 раз.
published on according to the materials
Запись взята с сайта .
Комментарии (12)