Железо — важное питательное вещество. Оно выполняет множество жизненно важных функций в нашем теле. Железо участвует в образовании гемоглобина — белка в крови, который доставляет кислород из легких в клетки организма. Без железа наши клетки не смогли бы нормально функционировать. Низкий уровень железа ухудшает рост и развитие человека, синтез соединительных тканей и гормонов.
Организму необходимы постоянные источники железа. Таковыми считаются постное мясо, морепродукты и листовая зелень. Но чтобы быстро повысить уровень железа в крови, тебе нужно постоянно употреблять продукты, богатые этим веществом.
Мы выбрали для тебя 10 вкусных и освежающих фруктов и овощей для удовлетворения суточной потребности в железе.
Продукты, богатые железом
Рекомендуемый диетологами прием железа составляет 10—20 мг в день. Потребление для взрослых мужчин в возрасте до 50 лет составляет 10 мг, для женщин — 18 мг. Беременным необходимо увеличить потребление железа до 33 мг. Всем людям старше 50 лет достаточно всего 10 мг в день. Вегетарианцам нужно не менее 27 мг в день.
Эти кисло-сладкие ягоды отлично зарекомендовали себя в желе, джемах и пудингах. Один стакан шелковицы даст тебе 2,59 мг железа или 14,3 % от дневной нормы. Ешь ягоды шелковицы просто так или со сливками и сахаром!
Многие любят черную смородину за ее насыщенный вкус и аромат. И она отлично питает организм железом — в половине стакана ягод содержится 2,34 мг или 13 % от дневной нормы. Смородина хороша в джемах, шербетах, выпечке. Запасай ее впрок в замороженном или сушеном виде.
Регулярно употребляй изюм, в горсти изюма содержится 1,36 мг железа, это 7,5 % от дневной нормы. Изюм прекрасно гармонирует с кашами на завтрак, рисовой запеканкой и начинкой творожных блинчиков.
Стакан сочной хрустящей кокосовой мякоти содержит 1,94 мг железа (11 % от дневной нормы). Добавляй кокос в десерты и салаты для пикантности. Он великолепно сочетается с овощными рагу и карри.
Курага — знакомый с детства сушеный абрикос. Имеет выраженный кисло-сладкий вкус, идеальна для компотов, острых соусов, тушеных овощей. Ты можешь добавить курагу в мюсли, хлеб домашнего приготовления, начинку для пирогов и салаты. Полстакана сушеных абрикосов даст тебе 1,73 мг железа, что соответствует 9,6 % от дневной нормы.
В сырых помидорах не так много железа, в то время как приготовленный помидор снабдит тебя 1,63 мг железа, что соответствует 9 % от дневной нормы. Еще полезнее употреблять томатную пасту или сушеные помидоры — в таком концентрированном виде железо усваивается лучше при малых порциях продукта.
Например, стакан томатного пюре содержит 4,45 мг железа — это почти 25 % от дневной нормы. Используй томаты как основу для соуса к макаронам, тушеным овощам или карри. Попробуй сушеные помидоры — это необыкновенно вкусное лакомство! Полстакана содержит 2,5 мг железа (14 % от дневной нормы).
Тыква — отличный источник питательных веществ и клетчатки. Съев стакан приготовленной тыквы, ты повысишь уровень железа в крови на 1,40 мг, что составляет 7,7 % от дневной нормы. Добавь тыкву к супам и рагу для сливочного-орехового привкуса. И давай не будем забывать о всеми любимом сладком угощении — тыквенном пироге! Съев всего один кусочек, ты наполнишь свой организм 1,97 мг железа — это около 10,9 % от дневной нормы.
Широко популярные в Средиземноморье оливки давно пришлись по вкусу и жителям наших регионов. Ведь они придают великолепный вкус любому салату. А как они обогащают соусы для макарон и начинку для пиццы! Приготовь прованскую закуску — пасту тапенада из измельченных оливок, анчоусов и каперсов. Пять крупных оливок обогатят тебя 0,75 мг железа — это 4 % от дневной нормы.
Чернослив, или сушеная слива, также является отличным источником железа. Половина стакана чернослива без косточек содержит 0,81 мг железа (4,5 % от дневной нормы). Используй чернослив в сладких и соленых блюдах для придания им глубокого, богатого вкуса.
Экспериментируй с овощными рагу, компотами и фруктовыми тортами. Вкуснейшие мюсли и хлеб получаются с черносливом. Для дополнительной порции железа попробуй измельчить блендером чернослив с водой или соком. В чашке такого напитка содержится 3,02 мг железа (16,7 % от дневной нормы).
Эти сладкие пряные плоды тоже содержат много железа. Всего один финик даст тебе 0,22 мг этого вещества. Съедая 5 штук в день, ты обогащаешь организм на 1,1 мг железа (6 % от дневной нормы). Это полезный и питательный перекус, а также добавка к бисквитам, тортам и другим десертам. Попробуй финики с сыром, и ты навсегда полюбишь это сочетание!
Что за лето без аппетитных арбузов? Добавь кусочки арбуза во фруктовый салат. Твои вкусовые рецепторы придут в восторг от освежающего сочетания арбуза, сыра фета и мяты. Один ломтик арбуза содержит 0,69 мг железа (3,8 % от суточной нормы). Полезная подсказка: чтобы выбрать спелый арбуз, надо хлопнуть по нему. Бери, если услышишь звонкий звук. Если покупаешь уже нарезанный арбуз, следи, чтобы семена были черными, а не белыми.
Укуси свежий, сочный персик в летний день — и весь мир станет прекрасным! Эти фрукты наполнены питательными веществами, включая и железо. Один среднего размера персик обеспечит тебя 0,38 мг железа или 2,1 % от дневной нормы. Карамелизированные персики или сваренные в вине, в виде шербета или пюре — выбирай вариант по своему вкусу! Рекомендуем не хранить персики в холодильнике, от этого их мякоть становится мучнистой.
Фрукты и овощи — это полноценный прием пищи! Диетологи в один голос твердят, что нужно менять свои вкусовые пристрастия и несколько раз в день съедать по порции фруктов и овощей.
Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо — несовместимы. Не употребляй кофе, чай, богатые кальцием продукты вместе с железосодержащими фруктами и овощами. Вместо этого пей апельсиновый сок, ешь брокколи и клубнику — источники витамина С. Так ты улучшишь потребление железа.
Надеемся, мы убедили тебя включить больше этих фруктов в свой рацион и даже заменить ими полноценный прием пищи. Тебе понравилась статья? Ждем твоих комментариев о вкусных и полезных продуктах, которые не наскучат и всегда вызывают аппетит!
published on according to the materials
Запись взята с сайта .
Комментарии (2)