Чтобы получить тонкую талию, нужно регулярно делать упражнения на прямую мышцу живота. Часто бывает, что она ослаблена, поэтому у нас не такая фигура, как хотелось бы.
Как это ни парадоксонально, но комплекс на прямую мышцу живота очень любит Арнольд Шварценеггер. Выполняя эти упражнения, бодибилдером вы не станете, а вот заветную идеальную фигуру легко обретете. Как достичь мечты ???
Прямые скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки расположите близко к ягодицам, руки держите за головой.
На выдохе поднимите корпус, оторвите лопатки от пола за счет сокращения прямой мышцы живота. При этом не дергайте себя за голову. Сделайте 20 повторений по 3 подхода (отдых между подходами — 45 секунд).
Обратные скручивания, или березка
Лягте на спину, ноги подтяните вверх и чуть согните в коленях, руки параллельны корпусу.
На выдохе оторвите таз от пола и толкайтесь ногами вверх, как будто хотите встать в березку. Возвратитесь в исходное положение на вдохе. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Борцовские скручивания
Лягте на спину, ноги поднимите под углом 90 градусов.
Поднимите корпус и оторвите лопатки от пола, тянитесь противоположным локтем к колену, выполняя скручивания. Сделайте 20 повторений по 4 подхода.
Скручивания с утяжелителем
Лягте на спину, ноги поднимите на 45 градусов, возьмите в руки мяч (например, медбол) и положите на грудь.
Оторвите корпус и ноги от пола, выполняйте скручивания корпусом и руками из стороны в стороны. При этом ногами делайте движения, будто вы попеременно нажимаете на педали. Кстати, медбол вполне может заменить бутылка с водой, гантеля. Сделайте 20 повторений по 4 подхода.
Уголок
Держите корпус под углом 90 градусов, опираясь на ягодицы. Новичкам можно держать 30 секунд, по 1-3 подхода.
Вакуум в животе
Это упражнение для самой глубокой поперечной мышцы живота, очень хорошее для женщин после родов, зачастую оно помогает подтянуть и убрать живот.
Встаньте на колени, бедра на пятках, руки сзади в замке.
Выдохните через рот (губы трубочкой), сделайте глубокий вдох через нос и потом резкий выдох через рот. Задержите дыхание, втяните в себя живот и диафрагму. Это упражнение можно выполнять утром и вечером, при этом задерживать дыхание нужно на макисмальное количество времени для вас. Можно начать с 10 секунд. Делать такой комплекс запрещено людям с бронхиальной астмой и обструктивным бронхитом.
Комментарии (13)